Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.
Durante a prática do exercício, o músculo sofre microlesões que, quando regeneradas, promovem o aumento muscular. Isso só é possível pela ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo.
Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.
Carboidratos — O carboidrato é tão importante quanto a proteína para ganhar músculo. Ele dá força durante o treino e, depois da malhação, restabelece os estoques de energia que foram gastos. Na falta do nutriente antes e após a atividade física, o organismo não se recupera adequadamente e não ganha massa muscular.
Os carboidratos mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo. Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com baixo IG.
“Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar específico para a sua rotina”, diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp).
Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta e, assim, oferecem uma sensação de saciedade prolongada. Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.
Por não elevarem os níveis de açúcar no sangue rapidamente, esses alimentos ainda diminuem a tendência do organismo de acumular gordura, de acordo com o nutricionista Rodrigo Macedo, mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fátima, no Rio Grande do Sul.
A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. “Ingerir corretamente o nutriente também recupera os estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular”, diz Rodrigo Macedo. A batata doce deve ser consumida em pequenas porções, pois é calórica: 100 gramas do alimento têm 86 calorias, ante 52 calorias da batata normal.
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. “Essa propriedade se deve à presença da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a musculatura após a atividade física” diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp). A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.
Fontes: Rodrigo Macedo, nutricionista e mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fátima, no Rio Grande do Sul; Rodrigo Minoru Manda, biomédico e professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp); Josivan Lima, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
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