Sim, evitar armadilhas de corredores iniciantes (e até mais experientes) pode deixar sua corrida mais confortável. À longo prazo, também vai ajudar você a ter performance. Em minha experiência como treinadora e corredora, essas são as cinco principais coisas que você deve evitar antes de correr:
Alongamento estático
Pesquisas recentes indicam que alongamento estático não é a melhor opção para o corredor. Na verdade, um estudo recente indica que alongamento estático antes de uma corrida pode levar a começos mais lentos e maior percepção de esforço. Alongamento estático de 30 a 60 segundos alonga o músculo, mas, ao fazer isso, também parece afetar os sinais entre os músculos e o cérebro, desencadeando um reflexo protetor que previne os músculos de esticarem demais. Portanto, os músculos se inibem e não são capazes de se contraírem com tanta força. Esse reflexo diminui a força e o poder dos músculos por um curto período de tempo depois.
Em vez disso, um aquecimento dinâmico parece preparar os músculos de forma mais efetiva. E isso significa mover seus músculos de várias formas que simulam o movimento da corrida. Pense nele como um lubrificante para suas articulações antes de uma corrida. Essa série de 5 minutos pode ajudar você com isso.
Comer demais
Isso parece óbvio, mas não custa repetir: evite comer uma grande refeição logo antes de correr. Todos já ouvimos sobre a importância de ingerir carboidratos, mas um prato enorme de macarrão e almôndegas – mesmo que carregado de nutrientes necessários – não vai cair muito bem no seu estômago durante o treino.
É importante planejar sua alimentação para obter melhores resultados. O processo digestivo desacelera enquanto corremos e não funciona normalmente, porque o fluxo de sangue para o nosso sistema gastrointestinal é desviado durante o exercício (esse fluxo é redirecionado para os músculos em funcionamento). Portanto, se comermos uma grande refeição, a comida não será bem digerida e poderá causar problemas gastrointestinais como cólicas.
Se você vai correr logo cedo – e fará treinos de até uma hora -, pode ser que nem precise comer. Porém, se você for correr mais tarde durante o dia, então se torna cada vez mais importante monitorar sua ingestão de comida. Faça pelo menos uma hora de digestão entre a refeição e o treino (duas horas pode ser ainda melhor).
Se você vai correr, vá no seguro: proteína magra e carboidrato em moderação. Essas opções tendem a ser melhores, porque são mais fáceis de digerir. Evite alimentos fritos ou ricos em gordura e açúcar. Muita fibra também pode causar problema.
Para corridas matinais mais longas, levante mais cedo para ter de 30 a 60 minutos de digestão antes do treino. Uma refeição pequena e fácil de ser digerida, como uma torrada com manteiga de amendoim e água, antes do longão fornece a energia necessária para o esforço.
Cada pessoa tem um sistema gastrointestinal diferente, então prepare-se para testar comidas diferentes e descubra o que funciona melhor para você dependendo da hora do dia e do tamanho do seu treino.
Falta (ou exagero) de hidratação
Qualquer dos extremos não é bom. Não beba um litro de água logo antes de sair para correr. Não vai hidratá-lo tão rapidamente e você não vai se sentir nada bem com o estômago cheio de água. Tanto tem sido dito sobre desidratação nos últimos anos que alguns corredores tendem a se hidratar demais, o que também pode ser perigoso.
Beber quantidades moderadas de água ao longo do dia é a melhor forma de se manter hidratado sem exagerar. Evitar bebidas energéticas ou cafeinadas também pode ser válido, já que a cafeína aumenta sua frequência cardíaca. Líquidos que contêm muito açúcar podem causar picos de açúcar no sangue, o que gera uma elevação temporária de energia, seguida de queda quando os níveis despencam. Tenha em mente que açúcar demais e alguns adoçantes artificiais podem causar dores de estômago, então é melhor evitá-los, se possível.
Mas e água, quanto beber? Isso varia de acordo com seu tamanho, nível de atividade, clima e taxa de suor. Uma regra geral é que devemos ingerir cerca de dois litros de fluídos por dia. A cor da sua urina é um bom indicador do seu nível de hidratação. Se estiver amarelo escuro, melhor beber água. Quase sem cor? Melhor diminuir no fluxo. Um amarelo claro é a melhor coloração.
Não usar o banheiro
Se você consegue programar sua corrida de acordo com seus hábitos intestinais, bom para você! Se você corre pela manhã, é melhor evitar o café antes da corrida, porque a cafeína é conhecida por acelerar as coisas.
Para ajudar com isso, pare de beber líquidos cerca de 30 minutos antes de sua corrida e faça pelo menos uma parada no banheiro antes de sair de casa. E, se você tem problemas de bexiga ou não sabe se vai aguentar, pode ser uma boa ideia planejar seu percurso que passe por um lugar com banheiro. Você também pode carregar papel higiênico ou lenços umedecidos para emergências.
Se esses problemas perseguem você, pode ser a hora de olhar a sua dieta e procurar um médico. As comidas que mais contribuem para distúrbios gastrointestinais são laticínios, glúten, cafeína, açúcar, adoçantes artificiais e produtos de trigo.
Não escutar seu corpo
Ouça seu corpo. Se você está se sentindo cansado ou dolorido, tire um dia de descanso. Dependendo da sua idade e histórico de saúde, pode ser inteligente incorporar treinos paralelos na sua rotina para suplementar sua corrida. Aptidão física e corrida são comprometimentos da vida toda. Não tenha pressa e descubra o que funciona melhor para você.
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